عادات يومية سيئة تنعكس سلباَ على صحة العظام

الإهتمام بصحة عظامنا خطوة مهمة جداً لتفادي هشاشتها في المستقبل. من المهم تفادي العادات غير الصحية التي تؤثر سلباَ على صحة العظام مثل اتباع نظام غذائي قليل بالفيتامينات والمعادن وعلى رأسها الكالسيوم، قلة التعرض لأشعة الشمس، قلة النشاط البدني، التدخين وتناول كميات كبيرة من مشروبات الكولا الغازية والكافيين.

كثيراً ما نسمع عن أهمية اتخاذ الإحتياطات الوقائية للمحافظة على سلامة وصحة عظامنا، خاصة عند النساء وذلك لتفادي الأعراض الجانبية المصاحبة لفترة انقطاع الحيض.

إليك بعض العادات اليومية التي تؤثر سلباَ على صحة العظام والتي يجب تفاديها:

عدم تناول كميات كافية من الكالسيوم

لا بد من توفر الكالسيوم في الغذاء بكميات مناسبة للمحافظة على وضع صحي للعظام ولإبقاء مستوى الكالسيوم ثابت في الدم. أما إذا لم يتوفر في الغذاء، فان افراز الغدة فوق درقية يزداد من أجل المحافظة على مستوى ثابت في الدم وينتج عن ذلك سحب الكالسيوم من العظام! فمن الحالات التي يتم فيها ايضا سحب الكالسيوم من العظام هي الحمل والرضاعة، لذلك تزيد الحاجة له في هذه الفترات.
مصادر الكالسيوم الغذائية: الحليب و مشتقاته (هي أغنى المصادر وامتصاص الكالسيوم منها كبير)، بالإضافة الى السردين، اللوز والسبانخ (امتصاص الكالسيوم أقل من الحليب).

• نقص عام في محتوى النظام الغذائي من فيتامينات ومعادن مهمة لصحة العظام

مثل الفوسفور، الذي يعتبر من المعادن المهمة في تركيب العظام والأسنان، وفيتاميناتa وk حيث لهما أهمية كبيرة في بناء البروتينات التي تتحد مع الكالسيوم والفوسفور لتكوين العظام. يتواجد الفوسفور في مصادر الكالسيوم الغذائية نفسها، أما الفيتامين A، فهو موجود في الخضار والفاكهة البرتقالية والصفراء اللون كالجزر والمشمش. المصدر الغذائي الغني بالفيتامين K هو الخضار الورقية الخضراء.

خير معلومة:
هل كنت تعلمين أن إذا كنت تتبعين حمية قاسية وغير مدروسة تاكلين أقل وحدات حرارية وبالتالي أقل كالسيوم، فيتامين د وغيرها من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام؟

• قلة التعرض للشمس بشكل عام!
من أهم مصادر فيتامين D هي الشمس وذلك بالاضافة الى زيت كبد السمك والحليب المدعم بالفيتامين D. يساعد الفيتامين D على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والمحافظة على مستواهما في الدم ثابتاً و تثبيتهم في العظام. فإن نقص هذا الفيتامين يؤدي الى ضعف العظام.

• عدم القيام بالتمارين الرياضية وقلة النشاط البدني:
الرياضة تزيد من نسبة ترسب الكالسيوم والفوسفور في العظام مما يقلل من احتمال حدوث ضعف في العظام وهشاشتها.

• التدخين والاكثار من تناول القهوة:
إن التدخين يؤدي إلى خسارة في كثافة العظام وبالتالي إلى كسور وترقرق العظام. وتناول كميات كبيرة من الكافيين (أكثر من 5 فناجين قهوة في اليوم) تؤثرسلباً على العظام إذ أنه يقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم.

• الإكثار في شرب مشروبات الكولا الغازية:
لقد برهنت الدراسات الحديثة أن تناول مشروبات الكولا الغازية بانتظام، يسبب نقص في كثافة العظام لإحتوائها على أسيد الفوسفور والكافيين ولأنها تستبدل المشروبات الصحية الأخرى كالحليب والعصائر الطبيعية.

خير معلومة:
دلت الكثير من الدراسات على أن تغيير العادات الغذائية للأفضل، القيام بالتمرين الرياضي والتعرض للشمس يؤدي الى زيادة نسبة الحصول على عظام سليمة ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

لذا من الواجب أخذ بعض الإحتياطات فيما يتعلق بهذه الأمور، و يتم ذلك من خلال التنويع في نظامنا الغذائي للحصول على جميع ما يحتاجه الجسم من الفيتامينات والمعادن خاصةً الكالسيوم، التعرض الكافي لأشعة الشمس (على الأقل 20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع)، ممارسة الرياضة بشكل منتظم، التوقف عن التدخين، الإبتعاد عن مشروبات الكولا الغازية وشرب القهوة باعتدال.

1) - تناول كمية كافية من الكالسيوم تغطي احتياجاتك اليومية:
يعتبر عنصر الكالسيوم احد أهم العناصر الغذائية المسؤلة عن صحة العظام لأنه المعدن الرئيسي في تكوين العظام حيث تختزن العظام 99%من مجموع مانتناوله من الكالسيوم وماتحويه اجسامنا منه خاصة في بداية العمروفترة الطفوله والمراهقه وقد اثبتت الأبحاث أن تناول كمية كافية من هذا العنصر الغذائي في سن مبكرة يقي من هشاشة العظام مع التقدم في السن.ومثلما يحدث مع بقية أنسجة الجسم الحية يتغير النسيج العظمي بصفة مستمره والكالسيوم يخزن ويسحب من العظام خلال ساعات اليوم عدة مرات للمساعده في وظائف الجسم الأخري. وتبقي العظام قوية طالما بقي الكالسيوم في مكوناتها وتستطيع العظام في الواقع تخزين كمية اضافية من الكالسيوم لاستخدامها وقت الحاجه ويحتاج الانسان مابين 1000 _ 1500ملجرام من الكالسيوم/يوم حسب الفئه العمرية والحالة الفزيولوجية ويمكن تغطية هذه الكمية من خلال تناول 3 – 4كوب حليب قليل الدسم أو اللبن أو الزبادي ويعتبر الحليب الخالي من اللاكتوز Lactosefree milkوالجبن والمشروبات المدعمة بالكالسيوم مصادر مناسبه للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز Lactose intolerance
2) – اجمع بين الكالسيوم وفيتامين D :
يعمل الكالسيوم وفيتامين D سويا في بناء العظام والحد من فقد كتلة العظم مع تقدم السن والحماية من التعرض للكسور ويساعد فيتامين D علي الاستفادة القصوي من عنصر الكالسيوم بزيادة امتصاصه وهناك دلائل علي ارتباط قلة مستويات فيتامين D بكسرالورك خاصة عند كبار السن ويمكن الحصول علي فيتامين D من الحليب والحبوب والعصيرات المدعمة به ومن زيت كبد الحوت ومن سمك المكاريل والساردين وصفار البيض وبعض الزيوت النباتية
كمايعتبرضوء الشمس المصدر الرئيسي للحصول علي فيتامين D حيث تحفز الأشعة فوق البنفسجية الموجوده في ضؤالشمس مادة
(7- دي هايدروكولسترول) وهي الصورة الغيرنشطه لفيتامين D المخزنه تحت الجلد وتحولها الي (D3 كولي كالسفرول) الصورة النشطه للفيتامين ويعتبر التعرض لضوء الشمس لمدة 10 – 15 دقيقه يوميا فترة كافية
3) – مارس الأنشطة الرياضية المناسبة لك:
ممارسة الأنشطة الرياضية خاصة حمل الأثقال المشي الهروله الجري كرة الطائره والسلة علي الأقل ثلاث مرات اسبوعيا من العوامل المساعده علي بناء عظام قوية والمحافظة علي سلامتها وصحتها
4) - تناول كمية كافية من المغنسيوم والفسفور:
المغنسيوم والفسفور من المعادن المهمة لصحة العظام وقلة مستويات المغنسيوم low magnesium levels مرتبطه بحالة مرضية تسمي الاستوبينياosteopenia وهي حالة من نقص كثافة العظام لكنها لم تصل الي مرحلة الهشاشة osteoporosis والفسفورعنصرمهم ايضا لصحة العظام لكن يجب الحذر من تناول كميات كبيره من الفسفور خاصة اذا كان هناك قلة في تناول الكالسيوم لأن ذلك سيؤدي الي سحب الكالسيوم من العظام والحاق الضرربها
5) – تناول كمية كافية من فيتامين K :
هناك مؤشرات علي ان نقص فيتامين K له تأثير علي سلامة العظام ويعرضها لسهولة الكسر والحل هوتناول الفواكه والخضروات مثل السبانخ – الملفوف – الطماطم – الخس – الزهرة – ورق اللفت لكن استشرطبيبك قبل زيادة المتناول من فيتامين K اذا كنت تأخذ أي علاج لأمراض الدم
6) – تناول مخصصاتك من البروتين:
اكتسب البروتين سمعة سيئة من خلال تأثيره السلبي علي صحة العظام لأن بعض الدراسات أقول بعض وليس كل اثبتت أن زيادة المتناول من البروتين في الوجبة يؤدي الي زيادة طرح الكالسيوم في البول لذلك بعض الدراسات تقترح زيادة كمية الكالسيوم في الوجبة عند زيادة كمية البروتين
7) – اقتصد في تناول الدهون المشبعة:
معلوماتنا ان تناول الدهون المشبعة يضر بالقلب لكن المعلومات التي تم الحصول عليها من المسح القومي الثالث بالولايات المتحدة الأمريكية
Third national health and nutrition examination survey
احد اهم المسوحات الصحية التغذوية في الولايات المتحدة اظهرت انخفاظ الكثافة العظمية لدي الأشخاص الذين يتناولون معدلات عالية من الدهون المشبعة ابحاث اخري اظهرت ان الزيوت المحتوية علي الأحماض الدهنية من النوع اوميقا3 omega3 fatty acid لها تأثير ايجابي علي صحة العظام خاصة النباتية منها
– استهلاك الكافين والمشروبات الغازية:
الكافين ليس له أي ضرر علي صحة العظام الا اذا تم احلال المشروبات المحتوية علي الكافين مكان المشروبات الغنية بالكالسيوم لذلك لاتتردد في اضافة الحليب الي قهوتك الصباحية اما المشروبات الغازية بماتحتويه من احماض فسفورية فانها حتما تؤدي الي هشاشة العظام نتيجة لتأثيرها علي النسبة بين الفسفور والكالسيوم والتي يجب ان تكون في حالة من التوازن في الدم فلو زاد الفسفور فان الكالسيوم ينسحب من العظام لمعادلة النسبة كماهو الحال عند مرضي الكلي فان زيادة نسبة الفسفور في الدم نتيجة لعدم قدرة الكلي علي التخلص منه تؤدي الي مشاكل في العظام
9) – التدخين :
التدخين عادة غيرصحية لها اثرها السيءعلي صحة العظام من حيث انها تؤدي الي فقد الشهية وقلة الأكل وبالتالي نقص المتناول من الكالسيوم وفيتامين D وفيتامين K المهمة لصجة العظام
10) – تناول تغذية متوازنه:
يعتبر الهرم الغذائي بمايحتويه من مجموعات غذائية وتوصيات تحدد الكمية المطلوبة يوميا من كل مجموعة من المجموعات الوسيلة الأمثل للحصول علي تغذية متوازنة بهدف تحسين الشعور العام بالصحة والحيوية

شكراً لكما ربا و لما ...برأيي أن أهم شيء نفتقده الان وضعية جلوسنا و نومنا و مشيتنا جميعاً بشكل صحي .غذاؤنا و سلوكنا يلعبان دوراً كبيراً في سلامة عظامنا ...وما رأيكم بالمفاهيم الخاطئة التي نتمسك بها فمثلاً يقول بعض الناس : هيبة المرأة و اناقتها لا تكتمل إلا بارتداء الكعب العالي ...
بالله عليكم ألا يؤذينا ارتداء الكعب العالي و يسبب مرض الديسك لمعظم النساء ؟؟ ماذا عن حمل الحقائب المدرسية الثقيلة ؟ كم تؤذي العمود الفقري لأطفالنا و تساعد في حدوث تشوهات به ؟؟!!

شكراً لكل من ساهم في إغناء هذا الموضوع ...يجب التركيز على نمط غذائي سليم و التعرض الكافي لأشعة الشمس يومياً للحفاظ على صحة الهيكل العظمي . إضافة إلى الجلوس بشكل سليم وتجنب الإدمان على استخدام الانترنت و مشاهدة التلفاز لأن ذلك كله يؤثر على وضعية جلوسنا لفترات طويلة .

معلومات تحفه
شكرا اووى